快適な睡眠を送るための7か条【ひとつ変えるだけでもOKです】

こんにちは
ヤギです。

寝起きスッキリしていますか？
みなさんは

今回はわたしが最も大事にしていることの一つの睡眠について書いていきます！
まずはどれかひとつでもいいので変えてみてください！
おそらくあなたの睡眠の質は大幅に変わりますのでぜひ体験してみてください。

以前、睡眠の基本についてお話させていただきました。
【⇒理想の睡眠時間は○時間？　知っておくべき正しい睡眠の知識】

今回はより実践編です。
ひとつずつポイントを解説していきます。

少しでも皆さんの睡眠のお役に立てば幸いです。

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全然寝てない自慢はもうやめましょう。
今は大丈夫かもしれませんが将来の自分の身体のことを考えると
リスクしかありません。
今のうちから健康的な睡眠を取るためにも習慣化しましょう！
以前のツイートです。
今回はこれらの内容について解説をしていきます。
そして睡眠の基本的なことをおさらいしていきましょう！

-快適な睡眠を送るために-

1.　就寝時間の15分前に布団に入る
2.　毎朝同じ時間に起きる
3.　スマホなどは別の部屋で管理
4.　寝る2時間前から電子機器は触らない
5.　夜中のカフェインを避ける
6.　運動は寝る3時間前までに終わらせる
7.　20分の昼寝以外の睡眠を取らない

— ヤギ🐮ブログ×筋トレ×予防医学 (@forestGoat_blog) January 28, 2022

睡眠不足の弊害

睡眠不足になると身体ではこんなことが起こっています。

• 鬱、不安、過敏性（痛みが感じやすくなる）、集中力低下
• 風邪を引きやすい
• 心臓病、糖尿病のリスク増加
• 成長ホルモン分泌の妨げ
• 睡眠時無呼吸症候群の助長

など多くのリスクが隠されています。
睡眠不足によって引き起こされたこれらの症状を治していくには
十分な睡眠を取ることです。

多くの日本人は睡眠不足状態です。
今一度自身の睡眠を見直してみてください！
また前回の記事も合わえて読んでいただけると
睡眠に対する知識がより深められるかなと思います！

睡眠で最も大切なのはパターンを知ること

睡眠で最も大切なのは睡眠時間…
ではありません。

なぜか？
7時間が良いとされていますが、実際には個人差があるためわからない
というのが正しいです。
そのため一番大切なのはその人にあった睡眠時間、環境を自身で知ることです。

例えば同じ7時間でも0時に寝て7時に起きるのと
21時に寝て4時に起きるのはまるで違いますよね。

早寝早起きがいい人、遅寝遅起きがいい人など様々です。
自分の良い睡眠を見つけるために必要なのは
自分がどんな時が一番スッキリ起きられるかを知ることです。

まずは寝た時間、起きた時間、スッキリしたかしてないか
だけでも良いので記録を残しておきましょう。
そのデータが溜まってきたらだんだん自分の傾向がわかってくるはずです。
できたら、温度、湿度、光の具合
などもわかっていたらよりベストです。

わたしの場合は22時に寝て6時半に起きるのが一番目覚めもよく、
体の調子も良くなります。
皆さんのどんな時が良いのかまずは見つけましょう！

ではおまたせしました。本題です。

快適な睡眠を送るための7か条

• 1.

就寝時間の15分前に布団に入る

• 2.

毎朝同じ時間に起きる

• 3.

スマホなどは別の部屋で管理

• 4.

寝る2時間前から電子機器は触らない

• 5.

夜中のカフェインを避ける

• 6.

運動は寝る3時間前までに終わらせる

• 7.

20分の昼寝以外の睡眠を取らない

どれもみんな難しい気もしますが、
なぜこれらが必要なのか解説していきますね。

1.　就寝時間の15分前に布団に入る

睡眠の15分前に布団に入りましょう。
例えば22時に寝るのであれば21：45には布団に入ります。
なぜか？

これは入眠のための準備に入るからです。
人間の脳はパソコンのように電源ボタン一つでオンオフができませんよね。
徐々に脳のスイッチをオフにしていくためにも寝る前の行動が重要です。

寝る前に布団に入ってPUBGしていたらそりゃ寝れなくなりますよね。
就寝時間の15分前には布団に入り寝る準備をしましょう！

2.　毎朝同じ時間に起きる

平日は朝早いのに休みの日はお昼まで寝ている事はありませんか？
これは脳にとっても身体にとっても悪影響です。
せめて起きる時間のズレは1時間半程度にするのが良いとされています。

これも習慣化の問題があります。
平日は6時に起きていたのに休日は夜ふかしして、昼に起きる
なんてことをしていたらリズムがぐちゃぐちゃになってしまいます。
平日は6時なら休日は7時半とかに起きれるといいですよね。

子供が片頭痛を起こす理由の一つに生活リズムの変化があります。
学校には平日同じ時間で起きていてにもかかわらず、
休日でそのリズムが崩れてしまう。
そんなリズムの崩れから頭痛が起きる可能性があると言われています。
（原因はこれだけではありません）

極力毎日同じ時間に起きることで身体のリズムができてきますし
脳や身体への負担も少なくなります。
休みの日も同じ時間に起きるようにしましょう！

3.　スマホなどは別の部屋で管理

実を言うと枕元で充電が一番最悪です。
電子機器と切っても切り離せないのが電磁波です。

一部では影響はないとされていますが、
N数が少ないですが電磁波による身体への悪影響の方向は多数挙げられています。
ストレスや睡眠障害など

大丈夫と言われていますが、これは個人的な感想ですが
実際に枕元で充電せずに隣の部屋に携帯をおいて
寝る部屋に電子機器を置かなかったときの目覚めがよく驚きました。
バイアスがかかっていただけかもしれませんが。
みなさんもやってみていいなと思ったら
やってみてください！

4.　寝る2時間前から電子機器は触らない

これも1と同じですが、脳を興奮状態にさせないためです。
脳が興奮してしまうと質の良い睡眠はなかなか難しいです。
そのため寝る2時間前からはスマホを隣の部屋に置いて起きなどしておくと良いでしょう。

わたしは寝る前は大体、本を読んだりしています。
ネットから距離を置くことも時には必要です。
【⇒スマホ洗脳から開放へ　デジタル・デトックスについて解説します】
こちらの記事ではデジタルデトックスについて解説しています。
ネット社会だからこそ、一時的なネット断食が脳にも良いとされています。

5.　夜中のカフェインを避ける

これも前項と同じで脳の興奮状態を避けるためです。
といっても夜ってコーヒーとか飲みたくなるんですよね。
カフェインレスのものも売っています。
商品を選んだりして乗り切りましょう！

脳を興奮させないためにも夜中のカフェインは避けるようにしましょう！

6.　運動は寝る3時間前までに終わらせる

4.5同様です。
脳と身体の興奮状態を避けるためです。

寝る直前に筋トレしていたら寝れないですよね。
またいい睡眠のためには体温が下がっていることも重要です。
仕事から帰って夜トレーニングされる方は要注意です。
なるべく寝る前の運動は避けるようにしましょう！

7.　20分の昼寝以外の睡眠を取らない

これは睡眠のリズムが狂ってしまうためです。
昼寝自体はとてもいいものです。
しかし、寝すぎてしまったり、何度かに分けて昼寝をすることによって
睡眠のリズムが崩れてしまうからです。

昼寝は良いものですが、とりすぎには注意をしましょう！

さいごに

全部やるのは難しいと思います。
なのでまずは一個ずつ試して見ることが大切です。
そして自分の睡眠を知り
最高の睡眠を取れるようにしましょう！

以上です
今回も読んでいただきありがとうございました！
まだ読んでいない方はこちらもおすすめです
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未来は毎日の積み重ね
今日も最高の１日にしましょう！
ではまた