健康

健康寿命の延伸のために知っておきべき2つの言葉

2021年9月30日

サルコペニア

こんにちは

ヤギです。

最近なにもないところで躓いたり、
ペットボトルのキャップがすぐに開けられなかったり

階段をのぼるとすぐに息が切れるなどありませんか?

今回の記事では老化と健康について書いていきます。

本日の内容

  • 健康寿命とは
  • 高齢社会について考える
  • 知ってほしいサルコペニアとフレイル
  • 寝たきりと介護

身体が衰えるパターンは2種類ある

筋肉の衰えによるものと機能が低下してしまう2種類です。
では解説していきますね!

サルコペニア

筋肉の衰えによるもの

ご存知の通り、筋肉は使わないと落ちていきます。

しかし多くの人は気づいていません。

そして急にガタが来たと言います。
残念ながらそんなことはありません。


自身が気づかない間に徐々に衰えていっているからです。

特に30代40代の方は気づきづらいと思います。

なぜなら20歳を超えてから毎年1%ずつ筋肉は落ちていると言われています。

サルコペニア

みなさんはサルコペニアという言葉を知っていますか?

サルコペニアとは加齢に伴い筋肉量と筋力が落ちてしまうことです。

その結果つまづきやすくなったりします。
高齢者になると一度の転倒で寝たきりになってしまう人も
少なくありません。

寝たきりの原因の約15%は転倒し骨折したことが原因という報告もあります。

サルコペニアの診断は歩くスピードや握力、
そして筋肉量を測っていきます。

病院では機械がありますが普段の指標としては

  • 信号が青の間に渡りきれなくなった
 
  • 牛乳パック1本を歩いて持ち帰るのがきつい
  • また握力の目安では、男性26kg未満、女性18kg未満
の人
    筋力が低下している可能性もあるため要注意です。

    サルコペニア -原因-

    運動不足や寝たきりなどの生活習慣などが挙げられます。

    筋肉は普段から刺激を入れていないとすぐに落ちてしまいます。

    通勤歩いているよ
という方もいるかもしれませんが、
実はそれだと少し足りません。

    筋肉というのは普段の刺激+αで維持できます。
    
なので普段の生活では現状維持になるため
気づかないレベルで筋肉は落ちてしまいます。

    また偏った食事により栄養が筋肉にいかない事もあります。

    例えばジャンクフードばかり食べているなど…
    こうした普段の生活の乱れから徐々に身体は蝕まれています。

    サルコペニア -予防-

    ではどうしたら良いのでしょうか?
サルコペニア診療のガイドラインには
    
体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂りましょう
と推奨されています。

    ゆで卵には一個大体5gのたんぱく質を含んでいます。

    体重50kgの人は1日ゆで卵を10個食べればオッケーです。
    とまぁそんなわけにもいかないですよね。

    いろんな食事で目安のたんぱく質を摂取しましょう!

    また食事で補えない分のタンパク質はプロテインで取ることも可能です。

    でも色んな種類があるからこそ何を選んでいいかわからないと思いますので

    こちらにまとめてあります。

    【初心者におすすめ】プロテイン比較コスパ最強はMYPROTEIN
    
栄養の見方についてはコチラの記事でも解説しています。
    【第1講 栄養ブログ】あなたは大丈夫?塩分のとりすぎについて

    運動の目標は
1日10000歩
そして1週間に150分の息が上がる強度での運動が推奨されています。

    この150分の運動はまとめてでなくても大丈夫です。
    
1週間の合計なので、1日約20分でいいんです。
    まずは簡単にできるウォーキングなどから始めましょう!




    機能的な衰えによるもの

    先程までは筋肉の話をしてきました。
    
次は機能の問題です。

    機能の低下により、身体がどんどん衰えていくことです。
    例えばやる気が起きない、
    常にだるい
ダイエットをしているわけではないのに体重が減っている
    
などなどのことを指します。

    フレイル

    フレイルとは機能的な衰えのことを指します。
これらは3つに分けることができます。

    • 身体的フレイル
    • 精神・心理的フレイル
    • 社会的フレイル

    身体の衰え
心の衰え
気持ちの衰え
のようなイメージでしょうか。
    そしてこのフレイルが進行していくと
介護が必要となってきます。

    フレイルは健康と要介護の間です。

    そのため事前にフレイルを予防していかないと、
進行していき、
    介護が必要であったり、
寝たきりになってしまうことも多くあります。

    フレイル -原因-

    ほとんどが加齢によるものです。

    そして、基礎疾患を持つ高齢者は
基礎疾患を持たない高齢者よりも

    フレイルになる可能性が高いとされています。
    つまり、他の病気を持っていると、身体は衰えやすい
ということです。

    なんとなく食欲が沸かない
なんか寝れない
仕事に行くと疲れすぎてしまう
    など小さい変化を気付けるようになりましょう。
    
のちに取り返しのつかないことになる前に。

    フレイル -予防-

    運動栄養意欲の低下
この3つが
大きく関係します。
    特に意欲に関しては難しいと思います。
    
これはなぜ起こるかと言うと、
毎日が同じことの繰り返しだからです。
    人間の脳は新しい刺激がないと慣れてきてしまします。


    なので毎日同じような生活をしている人は
新しいことにチャレンジする習慣をつけましょう!
    新しい料理を作る
普段通らない道で帰る
新しい人と出会う
    など同じ日常から脱却することが
意欲の低下を防ぎます。

    超高齢社会

    日本人は約1億2千万人います。

    先日のニュースで100歳以上が8万6千人を超えたと報告がありました。

    うち女性が7万6450人で全体の約88%で
男性も1万60人と初めて1万人台に達したそうです。
    
また、65歳以上の高齢者の割合は28%を超え、

    2030年には30%、2040年には35%を上回るという予想がされています。

    その超高齢社会の真っ只中で生きる我々ですが、

    もうひとつ知ってほしい言葉と数字があります。

    それは健康寿命です。

    健康寿命とは自立した生活を送れているかを表しています。
    
男性は72.1歳、女性は74.7歳となっています。
    
つまり70前半くらいまでは比較的多くの方が自立した生活を送れているということです。
    しかし平均寿命は
男性は80.9歳、女性は87.1歳となっています。
    平均して8~12年ほどの差があります。
    健康寿命

    (引用:大正製薬より)

    
つまり最後の10年は寝たきりになったり、介護が必要な状態になっています。
    皆さんはどんな最後を迎えたいですか?
    
ピンピンコロリという言葉があるように
最後はコロッといきたいものです。
    健康寿命を伸ばすことがご自身のためにもなります。

    このブログを通し多くの人が健康への意識を高め
予防について考えていただけたら幸いです。

    加齢は止められない

    • 実は最近なにもないところでよくつまづいたりするんだよね。
    • いつもは平気だったスーパーへの徒歩15分が最近しんどくなってきた。
    • 階段は避けるようになってきた。

    など皆さんお悩みはありませんか?
    
ドキッとしたあなたに最後まで読んでほしいです。

    知ってほしいです。
老化と人体のことを

    年齢が増えていくことは誰もが経験します。

    お年寄りを見ても60歳でものすごく老けている方もいれば
80,90でも元気な方はたくさんいます。

    この違いは何でしょうか?
    人生100年時代と言われていますが、
皆さんはどんな100歳になりたいですか?

    加齢と病気

    さてここで最初に挙げた項目の注意ですが、

    よくつまづいたり、すぐに疲れてしまうのは
原因は大きく分けて2つあります。
    ひとつは”年齢”によるもの
もうひとつは”病気”によるもの
    ここだけははっきりさせておきましょう!

    加齢はなんとなくわかるかもしれません。

    しかし、加齢のせいと思い病気の発見が遅れてはなりません。
    そのため下の画像を御覧ください。
    よくつまずく

    (※あくまで一例であり、全てではありません)
    
以上に一つでも当てはまる場合、病院に相談していいでしょう。

    いちばん大切なことは、
それが年齢によるものか、病気によるものなのか
    それを見極めましょう。

    わからない人のためにお医者さんがいます。
    ちょっとでも不安に思ったら相談、検査することをおすすめします。
    
脳や心臓に原因があることも多いです。

    早期発見で予後は変わってきます。

    普段から自分の身体と向き合う習慣を持ちましょう!

    寝たきりの方から聞いたある言葉


    わたしの今の職場の関係である施設へ行ったことがあります。

    そこで出会った寝たきりのおじいさん。
    60歳くらいで糖尿病
65歳くらいで脳梗塞

    今では寝たきりで食事もペースト状のものを食べさせてもらい、

    自分で起き上がることもできません。

    半身の麻痺なので口もうまく動かせませんが、
ゆっくりですが話を聞くことができました。

    本人曰く、

    寝たきりになったのも酒を浴びるように飲み
好きなものばかり食べた
運動もろくにせず健康に対して何も考えなかった報いだ

    と悲しそうに語ってくれました。

    麻痺はなってしまうと元通りにはなりません。

    なりそうだから予防するでは遅いです。

    思い立ったこの瞬間から予防していかないといけません。

    毎日タバコを吸っている人は
どのくらいで肺がもとに戻りますか?

    毎日お菓子ばかり食べている人は
どのくらい運動したら消費できますか?
    寝たきりの原因を調べていくと約半分は防げたものです。
    
タラレバになってしまいますが、
これは知ってほしい事実です。

    生活習慣病や運動不足から寝たきりになるのは防げます。

    ここだけでも良いので肝に銘じてほしいです。

    要介護

    要介護は3です。
など聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?
    日本では症状や介助、介護が必要な人に対して段階分けがされています。


    数字が上がるとそれだけ重度になります。

    また給付金なども段階別で支給されることになります。

    要介護

    例えば自宅に手すりをつけたいからリフォームするなど
必要に応じ
    現物、現金の給付があります。

    また介護度別で特別養護老人ホームなどの入居の順番、料金なども変わってきます。

    長く健康でいるための予防

    交通事故などは仕方ないこともあるかもしれません。

    しかし、運動不足で骨が弱くなり、転んで骨折して寝たきりになる人は全体の15%ほどいます。
    やはり健康には
運動、栄養、休養
この3つが必要です。
    【⇒健康は1日にしてならず 3つの柱で健康習慣を見直そう
    何度もお伝えをしていますが、
自分の身体がいちばん大切な資本です。

    なってからでは遅いです。

    1人でも多くの人に届き、意識が変わってくれれば幸いです。

    さいごに

    まとめ


    今起こっていることは病気によるものか、加齢によるものか判断しましょう。
    
サルコペニアとは筋肉の衰えること

    フレイルとは機能が衰えること

    
なってからでは遅いということです。
    今回の記事では言葉と自身や大切な人が
寝たきりになってしまったらのことをぜひ考えてほしいです。

    今からできることをやっていきましょう。
    コチラの記事もおすすめです。

    デブは慢性炎症状態。あなたは当てはまっていますか?肥満がキケンな理由

    以上です
    
未来は毎日の積み重ね

    今日も最高の1日にしましょう!

    ではまた

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