寝不足が続き頭痛や自律神経症状が辛い方へ睡眠不足から開放されるための方法

こんにちは
ヤギです

寝不足を感じていらっしゃいますでしょうか？

イノシシ

毎日ねみーよ

お昼のあとには眠気が…

ひつじ

ウシ

夜寝れないんだよね

など様々な悩みを持っている方は多いと思います。
慢性的な睡眠不足は、健康的な生活を送る上で重要な要素です。
本記事では、慢性的な睡眠不足がからだにどんな悪影響をもたらすのか？
そしてその有効な対処方法をご紹介します。

寝不足の影響と改善策

本日の大まかな流れです。
まず、寝不足によるデメリットを解説していきます。
そして寝不足をどうしたら回避できるのか？
質の高い睡眠、睡眠のメリットについて紹介し、
最後に睡眠不足を解消するための習慣術をお伝えします。
あなたの睡眠不足が解消し
より有益なライフスタイルを送れることを望んでいます！

ぜひ最後までお読みください！

また過去にも睡眠の基本を解説した記事を上げていますので
睡眠の質が気になる方は合わせて読んでみてください！
（睡眠の基礎知識）

寝不足が続くと

寝不足は、血行や代謝の悪化によって肥満の原因となり、
ステロイドホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌が乱れ、
血糖値や血圧などを抑え、高血圧や糖尿病、脳卒中などの
生活習慣病の発症リスクを高める可能性があります。

また、寝不足は日中の眠気だけでなく、
頭がぼーっとしたり、吐き気やめまいなどさまざまな症状を引き起こすことがあります。
さらに、深夜まで頑張っても寝不足だと日中の仕事の効率が低下したり
免疫力を低下させることがあります。

睡眠不足の影響を１０個まとめるとこんな感じ

1. 健康に悪影響である
2. 脳の機能に影響を与える
3. ストレスを増加させる
4. 睡眠障害を引き起こす
5. 日常の作業や仕事などのミスが増える
6. 運動能力を低下させる
7. 食欲を増加させる
8. 体重増加につながる
9. 疲れやすくなる
10. 免疫力を低下させる

まぁ寝不足でいいことなんてひとつもないですよね
寝不足は悪いとわかっていても起こってしまうのは

• 寝たくても寝れないパターン
• 純粋に睡眠時間が足りていないパターン

の２つだと思います。
後者の場合自身で努力し睡眠時間を確保しなければなりませんが
前者の場合、寝ようと思っていても寝れない
ということは多いと思います。

実はそういった寝不足に関しても
睡眠習慣を変えることで入眠が楽になることもあります。

入眠がしやすくなる方法に関しては後半でお伝えしていきますね！

悪いとわかっていてもなかなか改善できない睡眠環境を
この記事を通して少しでも改善のお役に立てれば幸いです。

参照：
東洋大学
第一三共ヘルスケア

寝不足からくる体調不良

寝不足だといつも電車で酔ったりする

ヤギ

ひつじ

たしかに頭がぼーっとして動いていない感じ

寝不足だと頭痛とか気持ち悪くなるよね

ヤギ

などと睡眠不足による体調不良を訴える方は
そう少なくないはずです。

少しでも体調不良になれば仕事や学業にも影響は免れませんもんね。
なので睡眠不足による体調不良の対処法を紹介していきます。

わたしが学生の頃に試していたことです。

それは満員電車で他人によりかかりながら寝る

ということです！
そうすれば電車の中でも睡眠が取れます！！！

ひつじ

ぶっ飛ばすぞテメェ

ごめんね

ヤギ

よく言われているツボは手首の少し上のとこにあるツボですよね
内関と言われるツボ辺りです。
わたしは酔そうになると押していました。

そうそうこんな感じです！
鍼灸院さんのHPにも載っていました！

あと眉毛の真ん中辺りの凹みの部分です。
魚腰［ギョヨウ］
というツボらしいです。

ここを押すと気持ち悪さもそうですが頭痛も軽減したり
頭がぼーっとした感じも改善できます。
（個人差あります）

わたしには効果テキメンで
仕事中や頭の痛いときなどはよくここを押しています。

寝不足からくる体調不良に関しても
ツボが有効だったりしますので
ぜひ皆さんも試してみてくださいね！

ではどうやって寝不足を改善していけばいいのか？
次の章で解説していきますね！

寝不足を解決する方法

寝ろ

ヤギ

という話なのですが
睡眠不足を解決するためには
睡眠の確保が当然になってきます。

なので普段からの睡眠サイクルを守るということも大事なのですが
どうしてもできないときも多いと思います。

なのでおすすめの方法は
１５分の昼寝です

イノシシ

昼寝…？

イノシシ

それだけで解決するのかよ

とお思いの方は多いかもしれませんが
１５分の昼寝だけでもからだは全然違います。

ただしベットで１５分とかはだめですよ！
突っ伏した状態などで昼寝をしましょう。

なぜベットで昼寝が良くないかと言うと
脳が普段の睡眠と勘違いしていますからです。

↑これ大事

ヤギ

また３０分とか１時間以上の昼寝は逆に体に悪いとされており、
過度な昼寝は認知能力の低下と相関が示唆されています。
参考：https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12636

ぼくもよく授業中寝てたよ

ヤギ

イノシシ

自慢して言うことかよ

そもそも寝不足の状態にならなければいいのでは？
そう思う人も多いハズ。

はじめにも言いましたが
睡眠時間が確保できない人は頑張ってください！
寝たいけれど寝れないという方に向けてのアドバイスをしていきますね！

寝れないときにすること

寝れないときにいちばん大事なのは
寝ようとしないことです。

ひつじ

うそつけ

これは本当なんです。
人間は眠ろう眠ろう
と思うと逆に不安などが押し寄せ
寝れなくなってしまうことがあります。

これは経験したことある方多いのではないでしょうか？

ひつじ

…た、たしかに

なので寝ようとしてはいけません。
ただ横になっていましょう。

眠くなったら寝ればいいんです。

眠くないという人は睡眠のリズムが一定ではない可能性があります。
じゃあどうすればいいかと言うと

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

ということです。
これめちゃくちゃ大事なのでもう一度いいます。

日々の睡眠の質を上げるために必要なことは
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるということです。

なので仕事の日だろうが
休みの日だろうが同じ時間に寝て
同じ時間に起きる

これを習慣化させていく必要があります。
また片頭痛の研究においても
仕事or学校に週５日行って
土日のお休みで睡眠のリズムが崩れるため
片頭痛発作が起こることがあると言われています。

そのくらいどんな事においても
睡眠の習慣というのは大事になってきます。

睡眠リズムを習慣化させる方法

では毎日同じ時間に寝るためにはどうしたらいいのか？
それは以下の４つが大事となってきます。

ではこれらをどうしていけばいいのか解説していきます。
こちらの記事では睡眠の質を上げるための
解説していますので合わせて読んでみてください！

睡眠環境を整える

• 湿度
• 温度
• 明るさ

これらが大事になっています。
寝るときには湿度は５０−６０％で
室温は２２−２５度前後が良いとされています。

そして明る過ぎもNGですね。
真っ暗か一番暗い電球を選ぶようにしましょう。
明るいと逆に体に悪い場合もあります。

ここでひとつポイントです。
それはカーテンを開けて寝ましょう！

イノシシ

何言ってんの？

まぁまぁそう思う方も多いと思います。
ではなぜカーテンを開けて寝るのがおすすめなのかと言うと
朝日で目覚めることができるようになるからです。

太陽の光で自然と起きれるようになると
気持ちがいいですよ！

だからこそカーテンを開けておき
朝、太陽と共に起きる

そうすると目覚めもいいでの是非試してみてください！
あとは音かな？
繁華街の夜と
田舎の夜は全然違いますよね！

わしの家は夏になるとゲコゲコカエルがうるさいんじゃけど…

ヤギ

ひつじ

どんまい

寝る前に大事な睡眠環境の話でした。
大切なことは

• 湿度
• 室温
• 明るさ

今日から改善できますよね！

適度な運動をする

これは寝る前というわけではなく
普段から運動をしましょう！

ということです。
体を動かし少し汗が出る程度の運動を続けているだけでも
睡眠の質は大きく変わってきます。

運動の頻度は短い時間でもいいので
毎日行うほうが良いでしょう。

土日に半日運動しています！
みたいな感じで平日は何もせず、
土日でまとめてやろうとする方がいますがおすすめはできません。

まとめてやるのではなく
毎日１５分とかでもいいので運動を心がけてみてください！

１駅歩くとかでもいいですしね！

ひつじ

田舎だと一駅歩くってトレーニングやぞ

日々の運動習慣で睡眠の質も変わってきます。
睡眠のためにも健康のためにも
運動の習慣化を頑張っていきましょう！

厚労省のHPにも記載がありましたね。
（→https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html）

ひつじ

今知ったけど厚労省のページもいろんなこと書いてあるんだね

うん。
結構面白いので時間あったらいろんな記事読んでみてください！

寝る前のスマホ

これはみなさんおわかりのことだと思います。
本来は睡眠の２時間前からスマホなどを触るのは良くないとされています。

まぁぶっちゃけ難しいよね
なのでまずは３０分とかでもいいので
寝る予定時間の３０分前にはスマホは別室に置いておく

などとルールを決めておくとスマホ離れしやすいかもしれませんね
そして徐々に時間を伸ばしていき
寝る前に画面を見る時間をなるべく減らすようにしていきましょう！

だんだん慣れていくよ

ヤギ

イノシシ

すぐスマホを触りたくなっちゃうんだよね

依存症やんか

ヤギ

慣れはあるかもしれないけど毎日少しずつ習慣を変えていきましょうね！

寝る前のルーティンを作る

入眠のためのサイクルを作るということです。
つまり毎日寝る前に同じ行動をしましょう！

ということです。
なぜなら○○をしているということは次は寝るんだな
と頭に認識させるためです。

わたしが行っているのは
布団の中で読書をしています。
そうすると自然と眠たくなってきます。

自身の体に
布団で本を読む
↓
寝る

という行動サイクルを覚えさせると入眠がしやすくなります。
この寝る前のルーティンはなるべく興奮しないようなものを選ぶようにしましょう！

例えばゲーム、激しい運動などは最悪です。
脳が興奮してしまいます。

なのでおすすめなのはストレッチやヨガ、読書といったところでしょうか？
寝る前に脳とこころを落ち着かせるルーティンを組むことで
睡眠のサイクルが作られ、寝やすくなりますよ！

あと少し別件にはなるのですが
寝具でも睡眠の質は大幅に変わります。
枕、マットレスなど数十年も同じものを使っていませんか？
ずっと同じものを使っている方は買い替えの検討も視野にいてれください

以上睡眠環境を整えるポイントでした

• 睡眠環境を整える
• 適度な運動
• 寝る前のスマホをやめる
• 寝る前のルーティンを作る

ぜひ今日から試してみてくださいね！

睡眠の効果

ではさいごに睡眠の効果について説明していきますね。

１．体力、脳の回復につながる
２．記憶力向上、学習能力の定着につながる
３．ストレスの解消
４．免疫力を高める
５．食欲の調整

これらが主な効果として上げられています。
あなたの周りにもいませんか？
睡眠不足が顕著な方など。

睡眠不足と肥満の関係も指摘されていますし
寝不足が引き起こす健康被害というのも甚大です。

睡眠は生きていく上で欠かせないものです。
しかも生きているうちの３分の１程度は睡眠であるということを考えると
雑にはできないでしょう。

だからこそ寝不足にならないために
日々の睡眠環境を整えるということが重要になってきます。

寝不足まとめ

今回の記事では寝不足が引き起こす健康被害について
そして寝不足を改善する方法や
睡眠環境を整えることなどをお伝えしてきました。

いちばん大事なことは
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
ということです。

人生の時間の大半を占める睡眠だからこそ
大事にすることによって
日々の生活の満足度が上がったり
仕事の効率が高まったりします。
この記事を通しあなたの睡眠状態が改善したら幸いです。

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健康のためには筋トレも忘れてはいけません
筋トレの効果について書いています

一緒に筋トレ頑張っていきましょうね！

以上です
今回も読んでいただきありがとうございました！

未来は毎日の積み重ね
今日も最高の１日にしましょう！
ではまた