栄養

【第1講 栄養ブログ】あなたは大丈夫?塩分のとりすぎについて

2021年9月26日

salt

こんにちは
ラーメンです。

今回は栄養について話をしていきます。
メインは食塩です。
目をそらしがちな内容かもしれませんが
ぜひご自身の食生活と向き合ってみてください。

ラーメンが好きなあなたに読んでほしい記事です。

ramen

本日の内容

  • 食塩摂取源ランキング
  • 食品表示と栄養について
  • 塩分と病気について
  • 塩分を取りすぎてしまった場合とその対処方法

となります。
では参りましょう。

食塩の摂取目安

健康な日本人の成人男女が当面目標とすべき1日の食塩摂取量は各々7.5g未満と6.5g未満とされています。

しかし現状では平均男性は10.1g、女性は9.3gの摂取があるとされています。
目標にはまだ届きそうもありませんね…
世界基準のWHOが提唱しているのは1日5g以下です。

確かにスーパーにいけばよく目につく減塩のマーク
普段皆さんはどれだけ塩分を意識していますでしょうか。

食べたもので人の体は作られます。
食塩(ナトリウム)も人間の体を作るのに必要な要素ではありますが、
とりすぎで病気になるリスクも増大していきます。
自身の健康のためにも数字を見て商品を選ぶ癖をつけましょう!

食塩摂取源となっている食品ランキング

1 カップめん 5.5
2 インスタントラーメン 5.4
3 梅干し 1.8
4 高菜の漬け物 1.2
5 きゅうりの漬け物 1.2
6 辛子めんたいこ 1.1
7 塩さば 1.1
8 白菜の漬け物 1.0
9 まあじの開き干し1.0
10 塩ざけ 0.9
11 大根の漬け物0.9
12 パン 0.9
13 たらこ 0.9
14 塩昆布 0.8
15 かぶの漬け物 0.8
16 福神漬 0.8
17 キムチ 0.7
18 焼き豚 0.7
19 刻み昆布 0.7
20 さつま揚げ 0.7

出典はこちら

普段良く食べる料理

外食でよく頼むものをまとめてみました。

ビール 0~0.02g
たまご 0.4g
ごはん 0g
餃子 0.5g
ピザ(一切れ)1.0g
オムライス 1.5g
カレー 2.2g
ラーメン 6~8g
油そば 3.5g
⚠商品によって誤差はあります。

調味料小さじ1杯に含まれる食塩相当量

豆板醤 1.1g
醤油 1.0g
オイスターソース 0.7g
味噌 0.6g
ウスターソース 0.5g
中濃ソース 0.4g
ケチャップ 0.2g
わさび 0.2g
マヨネーズ 0.1g

皆さんは偏ったりしていませんか?
普段の調味料がほとんどの原因ともされています。
和食には欠かせない醤油味噌ですが、
よく使うものほど、減塩のものを選ぶようにしましょう!

はじめは味がしないと言うかもしれません。
以前の私もそうでした。
しかし、量を減らして調理をしているうちに薄味が慣れてきました。
なので今では濃い味付けのものを食べるのが少し苦手になりました。

今まで味の濃いものを食べすぎです!
慣れます!
以上。

というわけで少しずつでも良いので醤油の量など減らしてみてください。

健康のための成分表示

実は加工食品などには成分表示が義務付けられています。
表示が義務付けられている栄養成分は

  • 熱量
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ナトリウム(食塩相当量で表示)

となっています。

簡単に解説していきますね。

熱量

エネルギーです。
またカロリーと言う言葉をよく耳にすると思います。
熱量(エネルギー)を表す”単位”の1つで、食品面ではキロカロリー(kcal)が主に使われています。

活動量によっても違いはありますが、
成人男性では1日約2,600kcal
成人女性では1日約2000kcal
前後が目安となっています。

エネルギーを作るもの

PFC

・たんぱく質
・糖質
・脂質

この3つが無いと人はエネルギーを作れません。
脂質が1番エネルギーを作る量は大きいのですが、
取りすぎると太ります。
なのでバランスが重要です。

たんぱく質

プロテインをいつも飲んでいる人を思い浮かべたのではないでしょうか。
そうです。
たんぱく質は筋肉への栄養になります。

ここで注意したいのが、筋肉だけではないということです。
たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、骨などカラダを作ったり、
ホルモンなどの成分となります。
なのですべての人が必要な栄養です。

不足すると免疫が落ちたり、筋力低下に繋がります。
多くの成人はこのたんぱく質が足りていないとされています。
実は高齢者はステーキなどを食べたほうがいいと言われています。

よく言われるのは肉や魚、たまご、大豆などです。
体作りにはプロテインは欠かせませんね!

脂質

いわゆる脂肪です。
ですが、脂質にも細胞を作ったり、臓器を守る役割もあるんです。

なので必要な栄養の一つになります。
しかし、少量で効果を発揮するため食べすぎると脂肪になります。
取りすぎてしまうと動脈硬化や脂質異常症などの生活習慣病になる可能性が高いので注意が必要です。

特にバターを使用しているものに多く含まれます。
クロワッサンなどもそうですね。
1番はポテトチップスに代表されるお菓子やケーキなど
普段食べているお菓子にどれだけ脂質が含まれているのか見てください。

1日の摂取目安は総エネルギーの20~30%と言われています。

炭水化物

脳や体を動かすエネルギーになります。
ここで先程出てきた糖質と炭水化物の違いを説明します。

carbohydrates

糖質食物繊維をあわせて炭水化物といいます。
糖質は取りすぎると脂肪になるので、これもほどほどに…
食物繊維にはお腹の調子を整えてくれる作用もあります。

過度な糖質制限をすると体がだるくなったり、
脳の判断力が落ちることもあるので注意が必要です。

ナトリウム(食塩)

ナトリウムには体の細胞と細胞の外の水分量を調整する仕組みがあります。
もちろん必要な栄養のひとつですが、とりすぎ傾向にあります。
先に述べたとおりWHOでは1日5g以下を推奨しています。

ナトリウムのとりすぎでは水分の調整ができず、むくみが起こったり、
血管に負担がかかってしまします。
生活習慣病の予防のためにも減塩はマストになってきます。

塩分過多による弊害

どんなリスクがあるか?
高血圧やがん、心臓病、腎臓病、むくみなどの可能性があり、
生活習慣病のリスクが高まります。

日本高血圧学会は1日6g未満を推奨しており、
減塩をしたことで高血圧の数値が下がることも報告されています。

取り過ぎたらどうしたらいいのか?

尿として排出させましょう。

カリウムを多く摂ると一緒に排出されると言われています。
カリウムとはほうれん草、バナナ、アボカド、海藻などの野菜、果物に多く含まれています。
すでに腎臓を患っている方は注意が必要です。
お医者さんに相談しましょう。

1番は普段から取りすぎないようにすることが1番です。
ラーメンの汁は飲み干さないなど心がけましょう。

子供の場合命に関わる

数年前に認可外保育施設にて熱中症かと思い
塩分を与え亡くなってしまう悲しい事故がありました。

1~2歳は3.0g
3~5歳は3.5g
とされています。
知らなかったでは済まされません。

それだけ子供の場合は注意が必要です。

塩分が足りない場合

これはほとんど起こりませんが、
老人施設などで過剰な塩分制限をした場合、
体重が減少したり、だるくなる
などのことがあります。

もちろん一般の人でも体がだるくなったり
筋肉が痛くなるなどのことが起こりえます。
日常では起こりませんが
熱中症などは水分と塩分の過剰排出により
引き起こされてしまいます。

夏や急に温度が高くなったときなど
体温調節がうまくできない場合注意が必要です。

さいごに

今回は塩分についてと基本的な食品表示と栄養について話をしてきました。
食べたもので人の身体は作られる
この言葉だけでも良いので覚えて帰ってください。

5年後10年後あなたの身体は
今の食生活の積み重ねでできています。
食事、運動、睡眠これらを大事にし、
健康への投資を始めましょう!

予防のための運動編についてはコチラの記事も読んでみてください。
筋トレが世界を救う!?知っていますか?運動の効果と予防医学について

以上です
未来は毎日の積み重ね
今日も最高の1日にしましょう!
ではまた

次に読む

筋トレの効果
筋トレを始めることで手に入れること【今からでも遅くないです】

こんにちは ヤギです。 今回は筋トレの効果4つを紹介します。 ぶっちゃけ健康のために筋トレは必須だと思います。 そんなにジムでムキムキになるなんて考えなくていいので 筋肉に負荷をかけることが重要です。 ...

続きを見る

-栄養
-,