健康

理想の睡眠時間は○時間? 知っておくべき正しい睡眠の知識

2021年10月15日

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こんにちは
ヤギです。

皆さんは何時間寝ていますか?
100m世界記録保持者のウサイン・ボルト氏は10時間睡眠で
他の世界トップ選手たちも10時間寝ている選手は少なくないとされています。

また日本の調査ですが、一般人とアスリートの平均睡眠時間を調べたところ
アスリートの方が1時間近く睡眠時間が長いことがわかりました。

アスリートは皆、睡眠が大事だと知っているからです。
皆さんは睡眠を大切にしていますか?
睡眠不足による健康への影響など
本当の睡眠について解説したいきます。

https://news.yahoo.co.jp/articles/067c84e1e3df56f419dc7e5c34180af0234b54eb

睡眠の問題は至るところで取り上げられています。
今回の記事を読んで知識を深め自身の健康につなげていただければ幸いです。

本日の内容

  • 睡眠の基礎知識
  • 理想の睡眠
  • 睡眠の質を上げる方法
  • 起床後のポイント
  • パワーナップについて

理想の睡眠時間

結論はありません。
実は睡眠時間は何時間寝れば良いというものは人によって違います。
なので自分にあった睡眠時間を探すことが理想になります。

しかし、すべての人に共通して言えることがあります。

それは、はじめの90分です。
なぜ大切なのか?
はじめのノンレム睡眠の深さで1日の睡眠サイクルが決まるからです。
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イメージはこのような感じで深い睡眠と浅い睡眠が繰り返し起こります。
例えば、図の左側は寝始めの90分が深いですが右の図は浅いですよね。

左ははじめが深いため朝に近づくに連れ徐々に身体が起きる準備に入ります。、
しかし、右の図では入眠の90分が浅いため、平均してずっと浅い状態が続いていますよね。
そのため、はじめの90分をどれだけ深くできるかによって
1日の睡眠の質は変わると言われています。

ここで解説です。

ポイント

ノンレム睡眠
 ⇒深い眠りで明け方に近づくに連れ浅く短くなる。
レム睡眠
 ⇒浅い眠りで明け方に近づくに連れ長くなる。
ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に訪れます。
明け方になると眠りは徐々に浅くなり、起きやすくなります。

日本人の平均睡眠時間は6時間43分

皆さんは1日どのくらい睡眠に当てられていますでしょうか?

年々減少していた平均睡眠時間は去年は6時間27分でしたが、
今年の平均睡眠時間の調査結果では6時間43分だったそうです。
また、睡眠時間として推奨される7時間以上の睡眠が取れている人は約40%ほどでした。
OECD加盟国の平均睡眠時間は8時間25分であり
世界との開きはまだまだあるようです。

朝型VS夜型

ここで注意してほしいのが全員が早寝早起きや7時間以上睡眠をする必要がないということです。

遺伝などにより、生まれつき朝型、夜型は決まっているそうです。
そのため夜型の人が朝、頑張って起きようとしてもうまくできないのはこのせいです。
1番履き違えてほしくないことが、
徐々に夜型になったり、睡眠時間が取れなくなった結果、
ショートスリーパーになったという人です。

自身ではわからないかもしれませんが、
身体にとっては相当な負担をかけています。
学生の頃から徐々に寝なくなり、夜型になった人は
少しずつでも良いので睡眠時間を増やしたり、
朝型生活に戻してみましょう。

短時間睡眠VS長時間睡眠

朝型と夜型のところでも書きましたが、どちらが良いというのはありません。
遺伝で決まっています。

決まっていると言うか、
短時間睡眠でも大丈夫な遺伝子を持っているかいないかで決まります。
この遺伝子を持っていない人は7時間以上睡眠に当てることをおすすめします。

ただし、寝過ぎも寝なさ過ぎもどちらも死亡率は上がると報告があります。
いろんな原因が考えられますが、
実は睡眠時間が3時間未満の人と
10時間以上の人でBMIが高くなる傾向にあるそうです。

BMIとはなんぞや
という方にはこちらをおすすめします。
デブは慢性炎症状態。あなたは当てはまっていますか?肥満がキケンな理由

ここまで読んでいただきありがとうございます。
一旦まとめます。

ここまでのまとめ

  • 寝始めの90分が大切
  • 朝型、夜型、短眠型などは遺伝で決まっている
  • 寝なさすぎ、寝すぎはともにBMIが高い傾向にあり、生活習慣病のリスクも高い

ここからはより詳しく書いていきますね。

睡眠負債

本来取るべき時間と実際に寝ていた時間の差を睡眠負債と言います。
つまり借金ですね。
人間が睡眠サイクルを定着させるのに約3~4週間かかると言われています。

そのため数日の夜ふかしにより、普段のサイクルに戻すのに1ヶ月位かかることもあります。
その積み重ねで大きな睡眠負債を負うことになります。

また注意してほしいのが寝溜めです。
週末に寝溜めできるでしょうか?
答えは無理です。
毎日の積み重ねになっています。

睡眠不足

では一体睡眠不足になるとどのような影響があるがあるのでしょうか
当直明けのお医者さんと睡眠を十分とったお医者さんの集中力の実験があり、
その結果は火を見るより明らかだったそうです。

  • 昼夜逆転などリズムが崩れる
  • 日集中力が低下する
  • イージーミスを起こしやすい
  • 記憶の整理ができない
  • 判断力の低下
  • すぐに疲れる、疲れやすい
  • などが日常の症状として現れます。

    そして生活習慣病のリスクも高まります。
    睡眠不足により高血圧、肥満のリスクの増大や精神疾患などの病気になる可能性も示唆されています。

    睡眠が足りていない人は
    まずは毎日15分でも良いので多く睡眠を取るようにしてみてください。

    睡眠の役割

    1番の役割は脳と身体を休ませることです。
    睡眠を取ることにより集中力や思考を回復することができます。
    睡眠時、身体の中で起こっている効果を解説していきます。
    大きく分けて3つあります。

    • 神経
    • 記憶
    • ホルモン

    になります。
    ではひとつずつ見ていきましょう。

    神経

    まずは自律神経を整えてくれます。
    自律神経とは心臓や血管、呼吸、消化など体内の働きに対し作用します。
    自律神経は交感神経と副交感神経に分けることができます。

    ・交感神経
      ⇒活動時に働きます。
    ・副交感神経
      ⇒リラックスのときに働きます。

    交感神経と副交感神経のバランスによって体内は調整されています。
    しかし、このリズムが崩れてしまうと
    夜に目が覚めたり、日中に激しい眠気に襲われるなどがあります。
    睡眠中にはこのリズムを整えてくれる働きがあります。

    ちなみに食後は副交感神経が優位に働くため眠くなります。

    記憶

    よく睡眠時に記憶が定着すると言われていますが、
    その通りです。
    受験勉強など暗記科目は寝る前によくやっていました。

    睡眠時には記憶の定着の他に記憶の消去や整理なども行われています。
    その日起こって思い出す必要のないことは忘れ、
    忘れてはいけないものはフォルダ分けされます。

    そのため朝起きた直後は思考がスッキリしていたり
    新しいアイディアを思いついたりするのは
    寝ている間に記憶が整理されて新鮮な脳になっているためです。

    ホルモン

    ホルモンと言ってもたくさんありますが、
    1番は成長ホルモンです。
    寝ているときに身体の疲労をとったり、
    筋肉の修復などをしてくれます。
    もちろん子供だけではなく大人にも大切なホルモンです。

    また胃を調整するホルモンも睡眠中に分泌されやすいです。
    睡眠時には身体の修復や内蔵の調整をするホルモンが分泌されます。
    そのため身体のためにも睡眠は重要になります。

    入眠のために注意すべきこと

    ここまで読んでいただき、睡眠不足の怖さを理解できたかと思います。
    では質の良い睡眠を確保するために重要なことは何でしょうか?

    温度、湿度、光、音
    この4つが睡眠の質を分けます。
    順番に解説していきますね。

    温度

     夏は25度前後、冬は23度前後が良いとされています。
    身体を冷やしすぎないことも大事ですし、
    逆に暑くて寝苦しいなんていうと逆に寝れなくなったり、睡眠の質が下がり兼ねません。

    湿度

     実はこだわってほしいのが湿度です。
    朝起きたら喉がガラガラで声が出ない
    という経験をしたことある人は少なくないはずです。
    50~60%が理想とされています。
    もし乾燥が強いなどありましたら、バスタオルを干しておくだけでも効果はあります。

     人間は光で目が覚めるようになっています。
    しかし自宅のカーテンは薄かったり、遮光カーテンではないこともあると思います。
    私の家の周りは木々なのでカーテンを付けていないところもあり、
    朝の太陽の光が降り注ぐようにしています。

    しかし都会などでは夜中でも街頭が明るいところも多くありますよね。
    実は知らずのうちに身体は反応してしまいます。
    夜に光が入らないようにしてみましょう!

     騒音、生活音です。
    前の東京の家では目の前が大きな道路でした。
    しかしそれに慣れていたため、田舎にきて寝ると
    音がなくて逆に不安になりました笑
    そのくらい無意識のうちに脳に影響しています。

    以上4つはすぐに改善できることなので
    睡眠の質を上げるためにも試してみてください。

    睡眠と体温

    赤ちゃんが眠いかの判断に手足の冷たさをよく見ると思います。
    なぜか?
    人間は起きているときは体温が上がり、
    寝ているときには体温が下がっているからです。

    これは赤ちゃんだけに限った話ではありません。
    大人も同じです。

    最近どこに行っても検温がありますよね
    手首で測ったりと
    しかし脇で測る温度と比べるとかなり低いと思います。
    理由は皮膚が風にあたっているからなどありますが、
    人間の体温は深部体温と皮膚体温があります。

      深部体温 ⇒ 脇など
      皮膚体温 ⇒ 手首など

    そして深部体温の方が高くなっています。
    この深部体温と皮膚体温の差が小さくなれば入眠に近づきます。

    なので寝やすくするためには、
    寝る際にお腹の温度を下げて
    手足を温めるということです。

    そうすることにより、深部と皮膚の温度の差が縮まります。


    ブルーライト

    これはPC、スマホなどの設定で変えることが可能です。
    最も大切なのは媒体端末と目の距離です。
    近ければ近いほど身体に与える影響は大きくなります。
    使用の際は目と距離を保ちましょう。

    寝る前にこれらの光を浴びていると眠れなくなったり、
    睡眠の質にも影響があります。
    寝る1~2時間前から触らないことが推奨されていますが、
    現実問題難しいと思います。

    普段からスマホを触らない環境を作ることも重要です。
    デジタルデトックをおすすめしています。
    スマホ洗脳から開放へ デジタル・デトックスについて解説します

    こちらも参照してください。
    厚労省より

    起床後大切なこと

    では起きてすべきことは3つあります。
    これらを行うことで朝の目覚めや1日のリズムを整えてくれます。

      1.朝食
      2.シャワー
      3.日光浴

    この3つが重要です。
    ひとつずつ見ていきましょう

    1.朝食

    咀嚼を行うと脳の活性化が起こります。
    つまり起床後は脳はまだ寝ている可能性があります。
    咀嚼つまり顎を動かすことにより、1日のリズムのスイッチを入れてくれます。

    いきなり胃に負担のかかる食べ物はNG
     まずは白湯など胃を驚かせないようにします。

    2.シャワー 

    物理的刺激と熱を与えるためです。
    身体が目覚めきっていない状態では刺激してあげることが重要です。
    身体を暖めることとシャワーの刺激で全身のスイッチを入れてくれます。

    3.日光浴

    メラトニン、体内リズムを整えるためです。
    メラトニンとは太陽の光を受けると身体は朝だと身体に指令を出すシステムになっています。
    つまり太陽の光を浴びるとメラトニンが分泌され、
    身体が朝だと認識します。そうすることによって体内時計を整えています。
    一緒にストレッチをしてあげるとより効果的です。

    真っ暗なところだとずっと眠いのはメラトニン分泌が弱いため身体が朝だと認識できていないからです。

    以上3つを行うだけで朝の活力がみなぎってきます。
    是非試してみてください!
    朝活についてはこちらの記事を読んでみてください
    さぁ自分の時間を取り戻そう!朝活が人生を変える?-私の生活が激変した理由-

    パワーナップ

    昼間にどうしても眠くなってしまう…
    そんなあなたに朗報です。
    是非パワーナップをしましょう!

    パワーナップとは昼寝のことです。
    昼寝は世界的企業のAmazon、google、ナイキなどでも取り入れられています。

    15分~20分の仮眠をすることにより脳がクリアになります。
    ここで注意したいのが、ベットで横にならないということです。
    椅子で突っ伏するなどがおすすめです。

    なぜならベットで寝ると本来の睡眠と勘違いしてしまい
    逆に起きたときにぼーっとしてしまいます。
    わざと悪い姿勢で寝ることで本来の睡眠ではないと身体に認識させるためです。

    もし今仕事に行き詰まり、眠気を感じ、集中力が低下してきたら
    とりあえず仮眠をとりましょう!
    目を瞑るだけでも大丈夫です。
    疲れた状態で続けるほうが無意味です。

    morning

    今回は睡眠について記事を書いてみました。
    すべての人が必要とする睡眠。

    まとめ

    • 寝始めの90分が大切
    • 朝型、夜型、短眠型などは遺伝で決まっている
    • 寝なさすぎ、寝すぎはともにBMIが高い傾向にあり、生活習慣病のリスクも高い
    • 気が付かないうちに睡眠負債が溜まっている
    • 睡眠の役割は神経、記憶、ホルモン
    • 入眠のためには温度、湿度、光、音
    • 睡眠と体温の関係
    • 起床後のリズムを整えるためには太陽の光、食事、シャワー
    • 昼寝を取りましょう

    について解説しました。

    健康のためにも質の良い睡眠を取れるよう心がけていきましょう!
    今回の記事がいいな、役に立ったと思う方は拡散していただけると嬉しいです!

    以上です
    未来は毎日の積み重ね
今日も最高の1日にしましょう!
    ではまた

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