こんにちは
ヤギです
みなさんはどこを鍛えたいですか？
もしくはどんなトレーニングをしていますか？
僕は胸を鍛えるのが好きなんだけど
実生活において鍛えてよかったな
という場所があります。
それは太ももとおしりです。
なぜ太もも、お尻を鍛えるといいかというと
姿勢が良くなり腰が痛くなることが減ったからです。
上半身は自分が思っている以上に重いです。
なので気を抜くとすぐに猫背になってしまします。
女性の方でも菜々緒の脚になりたい
という方も多いのではないでしょうか？
確かに引き締まっている太ももと
ぷよぷよしている太ももだと見え方も変わりますよね
（※別に悪いと言っているわけではありません）
なので今回は太もも、お尻を鍛える重要性について
お話していこうと思います。
太もものトレーニングをする理由
きれいな太ももがほしい！
強くてかっこいい太ももがほしい！
と思っているあなたへ。
誰でもできる！
でも細く引き締めたいんです
っていう人と、太く強くしたいんです
って逆じゃない？
と思う方も多いと思います。
がしかし、基本的な筋トレをしていけば
大丈夫です。
ただ両方に共通しているのは
一定の負荷のもとの筋トレは必要になります。
筋トレをすることでボディメイクのためにもなりますが
実は下半身を鍛えることで
腰痛の予防になったりします。
特に下半身は大きな筋肉が
たくさんあるので筋トレは必須ですね。
ダイエットしたい方
強く太くしたい方、
トレーニングの重要性そして目的を知ることで
さらに効果的にトレーニングが可能になります。
太ももの筋肉の重要性とトレーニングの目的
もちろん太くすることも
引き締めるためにもトレーニングはかかせません。
しかしそれ以前に太ももの筋肉は、
私たちが日常生活で行う多くの動作に関与しています。
歩く、走る、階段を上るなど、基本的な動作から
スポーツ活動まで、太ももの筋肉は中心的な役割を果たしています。
そのため、これらの筋肉を鍛えることは、
日常生活の質を向上させるだけでなく、
さまざまなスポーツのパフォーマンスも向上させることができます。
太ももの筋肉の構造
太ももの筋肉は大きく4つに分けることができます。
前、後ろ、内側、外側です。
見た目でもっとも変化が出やすいのが
前ですよね。
また外側はあまり筋肉がないので
鍛えることは難しいです。
脚を細く見せたい場合は
特に内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉と
太ももの後ろ側のハムストリングを鍛えるようにしましょう！
そうすれば細く見えます。
ポイント
- 強く見せたい場合
- 細くしたい場合
⇒前と後ろを鍛える
⇒内側と後ろを鍛える
太ももの筋トレ効果と注意点
もちろん他の筋肉同様に
回数をこなしたり
重い重量ばかりをやればいいというわけではありません。
腰や膝などに負担がかかり
けがの可能性もあるので注意が必要です。
なので脚を太くしたい！細くしたい！
という気持ちはわかりますが
同時に注意点も抑えておきましょう！
まずは太ももを鍛えるメリットについてです。
太ももの筋肉を鍛えるメリットと効果
- 全身の引き締め
- 下半身の安定性
- 腰痛などの予防
- 血行改善
- スポーツなどで有利になる
こんな感じでしょうかね。
全身の引き締めというのは
太ももを鍛えることによって
脂肪が落ち、筋肉がつくことによって
引き締まっている太ももになります。
筋トレで太ももだけを筋トレする
ということはあまりありません。
太ももは大きな筋肉なので周辺の筋肉も
同時にたくさん動かすことになります。
全身の引き締め
太ももなどの下半身の筋肉を鍛えることによって
脂肪が減っていき、
筋肉の割合が大きくなるため
引き締まって見えるようになります。
また、筋肉が増えるため代謝も上がります。
代謝が上がることで普段と同じ生活をしていても
筋肉量が多いと消費するカロリーが増えていきます。
大きくなるんだね！
下半身と身体の幹の安定
よく言われている体幹のことです。
下半身を鍛えることによって
上半身を支える受け皿ができます。
下半身（土台）が弱いと
上半身を支えることができません。
腰痛などの予防
これも体幹の話と同じです。
土台がしっかりしていない状態だと
上半身の重みに耐えることができなくなり
腰に負担がかかります。
つまり、体幹を安定させると
腰への負担が減るため、腰痛の予防にもなります。
血行の改善
年齢を重ねていくと脚のむくみが
気になる人が多いと思います。
それは、下半身の筋肉量が減っているかもしれません。
（※すべてがそうとは限りません）
下半身の筋肉は血液循環にも大きな影響を与えます。
立っている状態でも
下半身の血液を心臓に届けなければなりません。
そこで重要になってくるのが
下半身の筋肉です。
筋肉がポンプの役割を担い、
脚にある血液を心臓に運んでくれます。
しかし、下半身の筋肉が弱かったりすると
ポンプの力も弱くなるため
心臓に運びづらくなってしまいます。
そこで運べず溜まっていったものが
水となり、脚のむくみにつながります。
なので脚の筋肉をつけることによって
むくみが改善される場合があります。
※100％そうとは限りませんので
心配な方は病院を受診してください。
スポーツなどで有利になる
野球選手とかラグビー選手とか
めちゃくちゃお尻とか下半身が大きいですよね。
力を出すには下半身の筋肉は必須です。
みんな大きかったり、強く引き締まったり
していますよね。
下半身は全身の力を発揮する場所でもあります。
まずはしっかり土台を鍛えることで
スポーツの場面でも有利にはたらく
ことが多いですね
というわけで下半身を鍛えるメリットを
お話してきました。
では、メリットだけかと言われればそうでもありません。
もちろん注意点もあります。
太ももの筋肉を鍛える際の注意点
1番注意なのが”けが”です。
そうなんです。
下半身の筋肉を鍛えるときに
注意しなければならないのが
けがです。
なぜかというと、大きな筋力が
出せる分、負荷も大きくなりやすいんですよね。
負荷がかかった状態でフォームが崩れてしまうと
太ももの後ろ（ハムストリング）や
太ももの前や内側、
そして腰などを痛めやすいです。
腰を痛めてしまいました。
理由はもっと重い重量でできる
やらなければいけない
と思い、重さを増やしていった結果
力を入れた瞬間に腰がピキッとなってしまい
ぎっくり腰のように立ち上がるのも
やっとの状況でした。
お尻や太ももは胸や腕と違って
大きな重量を動かすことができる
大きな筋肉たちです。
そのため重量も重くなりやすいので
自身が安全にそしてフォームが崩れない程度の
重量で挑戦しましょう！
重要なのでもう一度いいますが、
お尻や太ももとトレーニングする際に
１番気をつけなければいけないのが
けがをしないことです。
１番はしっかり勉強したパーソナルの人に
ついてもらうのがいいでしょう。
自分一人でやる場合でも安全第一ですよ！
太もものトレーニングメニュー
まずはこの動画を見てください
というかこれだけでいいと思います。
特に始めたばかりの場合は。
この動画では、初心者が陥りがちなスクワットの間違いや、
それによるリスクについて具体的に示されています。
さらに、通常のスクワットだけでなく、
ワイドスクワットやブルガリアンスクワットなど、
さまざまなスクワットの種類とその特徴も紹介しています。
それぞれのスクワットがどの部位に効果的か、
またどのようなフォームで行うべきかが、
実際のデモンストレーションを交えてわかりやすく説明されています。
特に注目するポイントは
スクワット時の関節の動きについてです。
股関節、膝、足首の関節がどのように動くのか？
そしてそれがなぜ重要なのかを、
理論的な背景とともに解説してくれています。
この部分を理解することで、
スクワットの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。
また、動画の後半では、
ダンベルを使用したスクワットのテクニックや、
その際の注意点も紹介されています。
ジム通いを習慣化させるためにすべきこと７選【鉄は熱いうちに打て】
筋トレをする際は正しいフォームを身に着けよう
正しいフォームでダンベルスクワットを行うことで、
更なる筋肉の成長やトレーニングの効果を期待することができます。
この動画は、スクワット初心者から上級者まで、
幅広い層におすすめできる内容となっています。
正しいスクワットの方法を学び、
トレーニングの質を向上させたい方は、
ぜひチェックしてみてください！
筋トレに欠かせない食事と栄養
たしかにトレーニングが大事なのはわかった。
しかし、トレーニングをすることよりも大事なことがあります
それが栄養を摂るということです。
過去の記事でも栄養についてお話していますので
併せて読んでみてください！
今回は重要なポイントを抑えていきましょう！
参考健康のための朝食は何がおすすめなのか？手軽に食べられるもの１０選
食事は私たちの日常生活における基本的な要素であり、
特にダイエットをしたい人や
筋トレを頑張りたい人などにとっては、
適切な栄養摂取は非常に重要です。
筋肉の成長や回復、そして日常のエネルギー供給には、
適切な食事と栄養が不可欠です。
筋肉をサポートするための栄養素
筋肉の成長と回復をサポートするためには、
以下の栄養素が特に重要です。
- タンパク質:
- 炭水化物:
- 脂肪:
- ビタミンとミネラル:
筋肉の主成分であり、筋肉の修復と成長をサポートします。
鶏肉、魚、豆腐、卵などが良いタンパク質源です。
体の主要なエネルギー源。
トレーニング後の筋肉の回復を助けるためには、
適切な炭水化物の摂取が必要です。
米、パスタ、野菜などが炭水化物の良い供給源です。
エネルギー供給のための重要な栄養素。
アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を摂取することが推奨されます。
体の機能をサポートし、筋肉の回復を助けるためには、
ビタミンとミネラルが必要です。
フルーツや野菜からこれらの栄養素を摂取することができます。
トレーニング後のリカバリー食
トレーニング後の30分以内にリカバリー食を摂取することで、
筋肉の回復を助けることができます。
プロテインシェイクやバナナ、低脂肪のヨーグルトなどが、
トレーニング後のリカバリー食としておすすめです。
逆にトレーニングをしても食べないと
ただ筋肉が痛めつけられているだけで
回復が追いつかず、
筋肉が減っていく場合があるので要注意です。
適切な水分補給の重要性
運動中や日常生活での水分補給は、
体の機能を正常に保つために非常に重要です。
特に激しいトレーニングを行った後は、
失われた水分をしっかりと補給することが必要です。
適切な水分補給は、筋肉の疲労を軽減し、
回復を助けるためにも不可欠です。
食事と栄養は、健康的なライフスタイルを維持するための基盤となります。
適切な栄養摂取を心がけることで、
より健康的でアクティブな生活を送ることができます。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
太もものトレーニング：まとめ
ダイエットをするにしても
筋トレで身体を大きくするためにも
下半身のトレーニングは必須になります。
下半身の筋肉量は多いので
トレーニングをすることによって
全身の代謝も上がりますので
痩せやすい身体を作るにも
必須な部分ですね！
下半身を鍛えることで腰痛の予防になったりしますからね
しかし、重い重量が扱えるようになる分、
気をつけなければならないのが過負荷による
けがです。
なので重い重量をやる場合には
フォームに細心の注意を払いましょう！
また栄養補給も必須です。
せっかくトレーニングをしていても
食事がきちんとしていないと
むしろ筋肉は落ちていってしまいます。
からだを作るためにも
日々の食事にもしっかり目を向けましょう！
太もも痩せをしたい人、
太ももを強く見せたい人の参考になれば幸いです。
さらに具体的なトレーニングや
わたしが行っていることについて
順次追加していきますね！
お楽しみにしていてください！
筋トレが世界を救う！？知っていますか？運動の効果と予防医学について
これも筋トレのなぜ筋トレをしたほうがいいのか
について解説していますので
次に読んでみてください！
日々の積み重ねだね
頑張っていこうね
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました
次回もお楽しみに
ではまた
次に読む
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こんにちは ヤギです 今回の記事はタイトルでネタバレをしていますが 改めていいます。 筋トレでしあわせになろうぜ！ ということです。 イノシシは？ 筋トレはジムに行ったり 自宅でもできる反面 実際には ...
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